¿Comer fritos puede entrar en una dieta saludable?

Por lo general, los fritos no tienen muy buena fama. Son grasos, pesados, habitualmente indigestos y calóricos. Y lo peor de todo: para la gran mayoría de la gente, sacian el paladar. ¿Se debe prescindir entonces de los fritos por completo?

Se pueden comer utilizando alternativas culinarias como sería un rebozado con harina integral hecho al horno y luego sumergido en aceite de oliva. Las grasas, en cantidades concretas, son importantes para tener un buen aporte nutricional, y se pueden obtener de alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva y semillas oleaginosas, o de origen animal como quesos y carne. Las grasas sirven para mantener la piel y el cabello saludables, ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles, y son necesarias para mantener el calor corporal. El problema que tiene cuando abusamos de alimentos fritos, es el aporte de calorías en poco volumen y el tipo de grasa que llevan.

Las grasas las podemos dividir en saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas, normalmente de origen animal, son sólidas a temperatura ambiente, su temperatura de ebullición varía según su procedencia y resisten bien el calor. Las grasas insaturadas, de origen vegetal, son líquidas a temperatura ambiente, su temperatura de ebullición también varía según su procedencia y resisten mal el calor. Después están los llamados ácidos grasos TRANS, que son grasas que han sufrido manipulación por hidrogenación o por calor.

¿Qué es lo que pasa con el calor? Cuando calentamos demasiado un aceite se forma acroleína, sustancia cancerígena e irritante, a la que son muy sensibles las personas con la mucosa del estómago delicada. Los ácidos grasos insaturados cambian la configuración CIS, es decir, tal y como se encuentran de forma natural, a TRANS, con lo que pierden sus propiedades beneficiosas, especialmente la de proteger contra el colesterol. Cuando un aceite empieza a humear es señal de que hemos sobrepasado su punto de ebullición y se está descomponiendo, formándose sustancias tóxicas: peróxidos y aldehídos, que suelen poseer efectos tóxicos sobre el hígado, los riñones o el estómago. Éstos actúan como radicales libres y favorecen la arterioesclerosis. El exceso de radicales libres da lugar a un aceleramiento del envejecimiento y a un gran número de enfermedades. Y las mismas transformaciones tóxicas que sufren los aceites al calentarlos demasiado, ocurren en la grasa de la parte quemada de la carne o el pescado a la plancha o a la brasa.

Para freír pues los alimentos se deben seguir unas pautas para evitar al máximo estos procesos y así comer lo más saludable y menos perjudicial posible. En primer lugar, comer los fritos en casa y así nos aseguramos de la procedencia del aceite y de cómo ha sido tratado. Saber que el aceite de oliva es la grasa ideal para freír, ya que no alcanza la temperatura de ebullición hasta los 180º C y además impregna menos a los alimentos y da frituras secas. Es importante utilizar recipientes inatacables, a ser posible de acero inoxidable y limpiarlos cuidadosamente de incrustaciones carbonosas formadas por la cocción de las grasas.

Se debe reducir la oxidación calentando la grasa o el aceite el menor tiempo posible y a la más baja temperatura durante la fritura, dejando escurrir el alimento frito fuera del recipiente donde se ha freído, para que pierda la máxima cantidad de aceite. Cuanto menos tiempo esté en remojo con el aceite menos absorberá. Si se dispone de un termómetro especial para este fin, podrá vigilarse que la temperatura del aceite oscile entre 150º C y 170º C, temperatura suficiente para que las patatas queden doradas, por ejemplo. Tampoco hay que guardar demasiado tiempo la grasa o el aceite utilizado para freír y nunca añadirle aceite crudo. Tirarlo cuando empiece a volverse oscuro, pues es señal que se ha producido acroleína.

Por las mismas razones, una fritura hecha en un baño de aceite suficientemente abundante es menos nociva que una fritura hecha con escaso aceite. Si hay menos cantidad, con el mismo fuego el aceite se calienta y desdobla mucho más rápidamente. Y además, si se cocinan los alimentos antes, al horno por ejemplo, se necesitará freír solamente el tiempo justo para que se doren y listo.

Si se siguen estos consejos se reducirán al máximo los efectos dañinos del aceite caliente y los fritos. Aun así, es importante entender que no se debe abusar de ellos. Si se consumen fritos un día será interesante reducir aquel mismo día las grasas de los demás alimentos. La clave de una dieta rica y saludable está en la variedad, para obtener todos los nutrientes posibles, cubrir las necesidades nutritivas y no sufrir carencias alimentarias.