Proteína vegetal: más allá de la carne

Es conocido que la carne, el pescado, los huevos y los lácteos son fuente de proteína, pero ¿sabes que puedes encontrar, la misma cantidad de proteínas con alto valor biológico , en un amplio abanico de alimentos vegetales?

En sí misma, la palabra proteína significa “de primera importancia” y forman parte del grupo llamado “macronutrientes”, donde encontramos también a los lípidos y los hidratos de carbono. Estas están formadas por cadenas de aminoácidos, de entre los que encontramos 9 esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no los puede producir, deben provenir de los alimentos y en consecuencia es importante cubrir las necesidades proteicas diarias, puesto que que las proteínas ayudan en la formación de tejidos, hormonas, enzimas, entre otras.

Necesidades diarias de proteína 

Las necesidades de cada grupo de población varían mucho, en la edad adulta se sitúa en 0.6 g/kg/día – 0.8 g/kg/día, la obtención de proteínas para el correcto funcionamiento y el crecimiento del organismo se puede conseguir con una combinación acertada de productos vegetales, aunque este nutriente se identifica siempre de forma habitual en fuentes dietéticas de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, productos lácteos. Pese a ello, si hay un equilibrio adecuado de alimentos de origen vegetal, la calidad es similar, y además, ingerimos menos grasa saturada y menos colesterol. 

Alimentos ricos en proteína vegetal

Podemos encontrar nuestra fuente de proteínas en legumbres, frutos secos, cereales, verduras y complementos (germen de trigo, cáñamo, espirulina, levadura nutricional…)

Como ves en la tabla, aquí puedes encontrar la proporción en gramos de proteína por cada 100 g de alimento vegetal:

Combinaciones de proteína vegetal:

Para obtener en tu ingesta diaria todos los aminoácidos esenciales y así cubrir tus necesidades de proteínas, es importante que tengas en cuenta que las proteínas de origen vegetal, pueden ser deficientes en algunos aminoácidos. 

Con el fin de suplir estos déficits y conseguir una ingesta equilibrada de proteínas, tienes que combinar diferentes tipos de alimentos y así obtendrás mayor cantidad de aminoácidos esenciales. Aquí tienes algunos ejemplos:  

• Cereales + frutos secos: copos de avena con avellanas. 
• Legumbres + cereales: lentejas con arroz.
• Legumbres + frutos secos: hamburguesa de alubias y almendra.

¡Recuerda que toda dieta, siempre se debe personalizar!

BIBLIOGRAFIA 

• FAO/WHO/UNU Committee. Energy and protein requirements. Geneva: World Health Organization, 1985. (WHO technical report series #724).
• Lucía Martínez Argüelles, Libro: Vegetarianos con ciencia 

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