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Cómo tratar el estreñimiento de forma natural

Hablamos de estreñimiento cuando tenemos un tránsito intestinal lento, nuestras evacuaciones son tipo bolitas, o vamos al baño cada 2 días o más. Las deposiciones deberían ser idealmente diarias, de color marronoso claro, de tamaño parecido a un “puro habano”, hundirse al ser evacuadas, evacuarse fácilmente y sin dolor.

Hoy os hablaré de las diferentes herramientas a través de la dieta y la medicina natural que nos ayudarán a trabajar el estreñimiento y restablecer la salud intestinal:

Fibra

La fibra dietética es el nutriente por excelencia para tratar el “colon perezoso”. Dentro de esta categoría debemos dividir entre dos subtipos con funciones diferentes en relación al estreñimiento:

  1. Fibra fermentable: es un tipo de fibra que llega intacta al colon donde las bacterias intestinales la pueden fermentar y usar como su alimento, es lo que llamamos prebióticos. Además de favorecer la función de las bacterias “buenas” intestinales, retienen agua y crean una sustancia gelatinosa que actúa como “hidratante” intestinal. Uno de los productos de la fermentación son los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que son protectores ante el cancer de colón, son la principal fuente energética de los colonocitos y aceleran y motivan el tránsito intestinal.
  2. Fibra parcialmente/no fermentable: este tipo de fibra llega intacta hasta el momento de su eliminación por lo que su función es aumentar el tamaño de las heces y así estimular los mecanorreceptores de la pared intestinal y su movimiento.
  • La fibra la encontramos en general en todas las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Es por esto que será especialmente importante introducir en la dieta estos alimentos de forma abundante y reducir los refinados, los zumos sin fibra y la carne que pueden ejercer la acción contraria. Destacamos como fibra especialmente interesante los mucílagos de la chía y el lino (los obtenemos remojando las semillas minimo 3 horas) y el almidón resistente que obtendremos al cocer y dejar enfriar totalmente la patata o el boniato. En suplemento, los prebióticos más estudiados son los FOS y la Inulina.
  • Si en nuestro caso la fibra conduce a un exceso de gases y malestar la iremos introduciendo poco a poco.

Probióticos

La salud de las bacterias de nuestro intestino es básica para que nuestro tránsito intestinal sea el correcto. Además de la función fermentativa, forman parte del volumen de las heces y ejercen un efecto protector de la mucosa intestinal evitando su mal funcionamiento.  

  • En la dieta podemos tomar abundantes fermentados como el chukrut, el yogur de coco, el kombucha, el kéfir de agua, los pickles, etc.
  • En suplemento nos aseguraremos que los probióticos contengan Bifidobacterias que son las específicas de colon, aunque también nos beneficiaremos de que haya buena variedad de cepas bacterianas.

Buena función del hígado y vesícula biliar

Los ácidos biliares también estimulan la motilidad del colon y la expulsión de las heces. Para esto trataremos de no saturar el hígado con exceso de grasas trans y saturadas y optaremos por ácidos poli y monoinsaturados como los frutos secos crudos, el aceite de oliva o el aguacate. Estimularemos a la vesícula con extracto de boldo o alcachofera.

  • Un truco que podemos usar es tomar una cucharada de aceite de oliva y 3 gotitas de limón por la mañana para estimular desde primera hora el vaciado de la vesícula.

Agua

Beber suficientemente agua favorecerá nuestro tránsito intestinal. Evitará que las heces se sequen y favorecerá su movimiento. Mínimo deberíamos tomar entre 6-8 vasos al día.

Musculatura abdominal

Si nuestra musculatura abdominal es débil las evacuaciones y el tránsito intestinal es más dificultoso. Evitaremos la vida sedentaria implementando el ejercicio físico y favoreceremos la tonificación abdominal y también los ejercicio de respiración que nos permitirán relajar el diafragma. El Yoga es una buena práctica para ambos.

Evitar los laxantes catárticos

Sean de origen sintético o natural (sen, cáscara sagrada, etc.) estos remedios se deberían usar sólo en caso de extrema urgencia. Su función catártica hace que el colon pierda su función autónoma y que nos hagamos dependientes de su toma.

 

El estreñimiento en sí mismo es una patología pero también afecta a otras áreas de nuestra salud: la toxemia que el estreñimiento provoca y tiene que eliminar nuestro hígado y riñón; la disbiosis que afecta a nivel inmunitario, además de la absorción y producción de algunas vitaminas como la K y la Biotina y a la producción de ciertos neurotransmisores como la serotonina.

Por eso, un tránsito intestinal regular nos brinda muchos beneficios para nuestra salud y bienestar.

 

Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria, 21, 61-72.
García Peris, P., & Velasco Gimeno, C. (2007). Evolución en el conocimiento de la fibra. Nutrición hospitalaria, 22, 20-25.
Guxens J. La flora intestinal. Autoedición
De las Cagigas Reig, A. L., & Anesto, J. B. (2002). Prebióticos y probióticos, una relación beneficiosa. Revista Cubana Aliment Nutr, 16(1), 63-8.
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