¿Cómo controlar la saciedad de vuelta a la rutina?

Después de las fiestas volvemos a nuestro día a día, pero la alimentación de las últimas fechas, muchas veces desordenada y excesiva, nos hace más difícil acostumbrarnos a los buenos hábitos. En IGEM nuestra nutricionista Laura Julià nos da unos cuantos consejos para manejar la saciedad y controlar el impulso de comer de más. Hay que saber decir basta cuando comemos.

Existe un equilibrio entre el apetito y la saciedad, que se regula cuando ingerimos alimentos. El hambre nos permite saber cuándo nos estamos quedando sin combustible y la sensación de saciedad nos notifica que el depósito ya está lleno de energía.

Cuando ingerimos un alimento, el tracto intestinal secreta y sintetiza unas moléculas que dan una señal al cerebro. El cerebro –con diferentes regiones ya activadas- comunica al organismo en qué estado están las reservas de energía y así se regula el comportamiento alimentario.

Nueve consejos para controlar la saciedad

• COMER CONSCIENTE: es muy importante tener tiempo para comer con calma, disfrutar de la comida, sentados, y sin distracciones. Cuando se mastica con conciencia, le damos tiempo al sistema digestivo para empezar a liberar las hormonas de la saciedad, que se encargarán de avisar al cerebro cuando el organismo disponga de suficiente comida. Si comemos distraídos, lo haremos demasiado rápido y es más probable que aumente el número de alimentos ingeridos y, por tanto, de calorías.
• RALENTIZAR LA INGESTA: hay acciones que alargan el tiempo de duración de las comidas, como masticar muchas veces, cortar el alimento, pelarlo, quitarle las espinas en el caso de un pescado, etc. También es importante la forma en la que cocinamos los alimentos: si los consumimos en forma de puré o de cremas no tendremos tanta sensación de saciedad como si lo hiciéramos en forma sólida. De igual manera, nos sentiremos más satisfechos si comemos un pescado entero (al que le deberemos quitar las espinas) que si nos lo comemos en forma de filete: el tiempo de ingesta se ralentizará y nos hará sentir más llenos

• REDUCIR ALIMENTOS DE ALTA DENSIDAD DE ENERGÍA: muchos de los indicadores de saciedad del cuerpo no responden al número de calorías consumidas, sino a los nutrientes que ingerimos: si el alimento tiene calorías vacías sin micronutrientes (vitaminas y minerales) no habrá estímulo de saciedad. Ocurre, entre otros, con las bebidas azucaradas o con la bollería industrial, preparada con harinas refinadas y azúcar.

• ELEGIR ALIMENTOS NATURALES RICOS EN FIBRA: la fibra, especialmente la soluble, favorece la saciedad y promueve un menor consumo de energía, ya que al mezclarse con agua forma en los intestinos un gel espeso. Esto retarda el proceso digestivo y en consecuencia aumenta las señales de saciedad al cerebro. El resultado es que se reduce la sensación de hambre. Las legumbres, la fruta y la verdura son algunos de los alimentos de fibra soluble.

• HIDRATACIÓN CON AGUA: muchas veces confundimos sed con hambre. Mantener el cuerpo hidratado es esencial para el buen funcionamiento del organismo; beber agua antes de las comidas puede ayudar: varios estudios demuestran que quienes beben dos vasos de agua (500 ml) justo antes de cada comida reducen hasta en un 22% esta sensación de hambre. El volumen gástrico generado por la toma de dos vasos de agua es suficiente para enviar señales de saciedad al cerebro, lo cual puede influir en una ingesta menor de alimentos.

• COMER PROTEÍNA EN CADA COMIDA: consumir diariamente una cantidad adecuada de proteína es importante. Además de proporcionar los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, las proteínas influyen en la liberación de hormonas que controlan el apetito. Podemos optar por las de origen animal, como huevos, carne, pescado, o bien por aquellas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas.

• INGERIR GRASAS SALUDABLES: incluir grasas saludables y de buena calidad en la dieta estimula la producción de hormonas que regulan el apetito. También contribuyen a reducir la resistencia a la insulina. Las grasas saludables las puedes encontrar en alimentos como el aguacate, el aceite de girasol o el aceite de oliva.

• ELIMINAR AZÚCARES REFINADOS: los azúcares refinados causan altibajos muy rápidos de azúcar en la sangre. Cada vez que optas por este tipo de alimentos, la sensación de hambre aparecerá al cabo de poco tiempo. Por eso es necesario consumir alimentos que ayuden a mantener estable los niveles de glucosa en sangre. Es el caso de las frutas y verduras, que contienen azúcares naturales y proporcionan otros nutrientes (como fibra, agua, vitaminas y minerales) claves para aportar la sensación de saciedad en el cuerpo.

• HACER EJERCICIO: el ejercicio puede reducir la activación de regiones del cerebro vinculadas a los antojos de comida. Pero no debemos utilizar el gasto energético como “excusa” para elegir alimentos con muchas calorías o superfluos para nuestro organismo.